Bölüm: 1
Vagus Siniri veya nervus vagus onuncu kranial (kafa) siniridir. Çeşitli özelliklerde getiren (afferent) ve götüren (efferent) lifler içerir. Kafatasından çıktıktan sonra dil kökü, farinks (yutak), larinks (gırtlak), trakea, özefagus (yemek borusu), kalp ve akciğer gibi torasik organlar, mide, karaciğer, bağırsaklar gibi abdominal organlara dallar verir. Efferent lifleri parasempatik etki gösterir. Yani genellikle sindirim sistemini hızlandırırken diğer sistemleri yavaşlatır.
( Kaynak: https://tr.wikipedia.org )
Vagus Siniri ve Stres ?
Stres döngüsü” şöyle çalışır; zihniniz, tehlikeyi algıladığında, adrenalin ve diğer stres hormonlarını bedene dağıtan sempatik sinir sistemini harekete geçirir, böylelikle vücudunuz tehlikeye tepki verir. Örneğin; kan, iskelet kaslarına doğru çekilir, daha hızlı nefes almaya başlarsınız. Yani vücudunuz artık “savaş ya da kaç” için hazırdır ve beyninize bir hazır olma sinyali gönderir. Beyin, vücudunuzun gergin olduğunu algılar ve bunu gerçek bir tehlike varlığının teyidi olarak yorumlar. Stres tepkisiyle devam eder, bu da vücudu savaş ya da kaç modunda tutar. Ardından stres sinyallerini gönderir, bu sinyaller beyne geri döner ve böylece “stres döngüsü” devam eder.
Döngüden çıkmak için parasempatik sinir sisteminizi (dinlen ve sindir modunu) etkinleştirmeniz gerekir. Bunu yapmanın iki yolu vardır; zihninizi daha fazla tehlike olmadığına ikna etmek veya biyolojik stres tepkisini durdurmak. Böylelikle vücut, zihne artık savaş ya da kaç modunda olmadığını bildirir. Burada bizim için önemli olan vagus sinirinin bu iki mesajı da iletebilmesidir. Çünkü vagus, hem beyinden bedene hem de vücuttan beyne giden parasempatik mesajların çoğundan sorumludur. Vagus liflerinin %80’lik kısmı bilgiyi vücuttan beyne ilettiğinden, bedendeki durumun, zihin durumu üzerinde büyük bir etkisi olduğu iddia edilebilir.
Parasempatik tepki sırasında vagus siniri aktive olduğundan, kendinizi dinlenme ve sindirme moduna alarak vagus sinirini dolaylı olarak uyarabilirsiniz. Bunu yoganın basamaklarından olan “Pranayama = Nefes kontrolü ” ile kendinize öğretebilirsiniz. Pranayama; bilinçli olarak nefesi yani yaşamsal enerjiyi kontrol ettiğimiz bir yogik uygulamadır. Yoga ilminin olmazsa olmaz adımlarındandır.
Vagus siniri, kafatasından çıktıktan sonra vücudun şu bölgelerine dağılmaktadır; boğazınıza, akciğerlerinize, kalbinize ve karın içindeki organlarınıza. Kalbinizi, böbreklerinizi veya ince bağırsağınızı bilinçli olarak kontrol edemezsiniz, ancak nefesinizin derinliğini ve vagus sinirinin de harekete geçirdiği gırtlak kaslarınızı kontrol edebilirsiniz. Ses tellerini açıp kapatan ve ses perdesini kontrol eden nefes teknikleriyle, bu kısımda etkin ilerleme görebilirsiniz. Vücuttaki parasempatik yanıtı kolaylaştırmak ve vagus sinirini uyarmak için bu iki temel alanda nefes tekniklerini uygulamamız mantıklı olacaktır. Bu yüzden önce nefese odaklanalım.
Parasempatik aktivasyon için en sık önerilen tekniğin, derin diyaframatik solunum olması şaşırtıcı değil, hatta çok mantıklıdır. Sempatik tepki, hiperventilasyona yakın, kısa ve hızlı nefes almaya yol açar. (Hiperventilasyon: gerekenden daha hızlı ve/veya daha derin nefes alma durumunu ifade eder). Çünkü hava kanalları genişleyerek açılır ve temelde havayı içeri çekersiniz. Parasempatik aktivasyon; derin rahat nefes almaya yol açar çünkü hava kanalları daralır, aynı miktarda havayı tekrar içeri almak ve nefes alıp vermek için zaman ayırmanız gerekmektedir.
Nefesin derinliği kadar önemli olan, nefesin farklı kısımları arasındaki ilişkidir.
İşte bu da tam olarak vagal tonunun konusu. Nefes alma ve verme sırasındaki kalp atış hızı arasındaki değişkenliği ifade eder. Bu değişkenlik ne kadar büyükse, o kadar yüksek vagal tonunuz olur, bu da vücudunuzun kolayca savaş ya da kaç modundan dinlen ve sindir moduna veya tam tersine geçebileceği anlamına gelir. Temel olarak dayanıklılığınızı yansıtır. “Araştırmalar, yüksek bir vagal tonusun vücudunuzu kan şekeri seviyelerini düzenlemede daha iyi hale getirdiğini, diyabet, felç ve kardiyovasküler hastalık olasılığını azalttığını gösteriyor. Bununla birlikte, düşük vagal tonus, kronik inflamasyon ile ilişkilendirilmiştir. Vagus sinirinin görevlerinden biri, bağışıklık sistemini resetlemek ve iltihaplanmayı besleyen proteinlerin üretimini durdurmaktır. Düşük vagal tonus, bu düzenlemenin daha az etkili olduğu ve iltihaplanmanın aşırı hale gelebileceği anlamına gelir. Görünüşe göre, vagal tonus bir dereceye kadar doğuştandır ve bunun yanında bireysel çaba ile artırılabilir de .
Teknik olarak vagal tonus, nefesin iki bölümü (nefes alma ve verme) arasındaki ilişkiyle ilgilidir. Bedenlerimizin sempatik ve parasempatik modlar arasında daha kolay geçiş yapma konusunda daha usta hale gelmesi için bu ilişkiyi nasıl etkileyebiliriz? Tabii ki, yogik orantı bilimi aracılığıyla! Oranlarla çalışırken, sempatik/parasempatik yönetim amacıyla birbirleriyle ilişkilerini değiştirmenin yanı sıra nefesin dört bölümünün uzunluğunu uzatmak üzerinde çalışırız (Örnek: nefes al – nefes aldıktan sonra nefes TUT – nefes ver- nefes verdikten sonra TUT ) . Oran bilimi zor veya kafa karıştırıcı görünebilir, ancak öyle olması gerekmiyor. Nefesinizi, bir tarafta nefesin inhalasyon kısmı (nefes alın + nefes aldıktan sonra tutun) ve diğer tarafta nefesin ekshalasyon kısmı (nefes verin + nefes verdikten sonra tutun) olan bir terazi gibi düşünün. Aslında sürekli yaptığınız bir işlemi farkındalıkla yapacaksınız. Düzenli pratik ile kendinizi disipline ederek beden, ruh ve zihin sağlığınız için büyük yatırımdır bu teknik. Bu nefes tekniğini alışkanlık edinebilirseniz, bütünsel sağlığınız için kendinize iyilik yaptığınızı da unutmayın.
Parasempatik aktivasyonu ve vagus siniri stimülasyonunu desteklemek istiyorsanız, nefesinizi kademeli olarak uzatmanız ve nefes verdikten sonra duraklamanız gerekir. Hepsi bu. Nefesin ekshalasyon /nefes veriş kısmını, inhalasyon/nefes alış kısmına göre ne kadar uzun ve rahat bir şekilde yaparsanız, parasempatik etki o kadar belirgin olacaktır.
Genel olarak nefesi derinleştirmek hala bir önceliktir. Basitçe bir nefes oranını nasıl oluşturabileceğinize dair önemli ve etkili bir örnek aşağıda verilmiştir:
Nefes Al : Nefes Aldıktan Sonra Tut : Nefes Ver : Nefes Verdikten Sonra Tut
1- 6:0:6:0 – 4 nefes
2- 6:0:8:0 – 4 nefes
3- 6:0:8:2 (bir duraklama ekleyerek) – 4 nefes
4- 6:0:8:4 (duraklamayı uzatma) – 6 veya daha fazla nefes
5- 6:0:8:0 (normal nefes almaya geçiş için) – 4 nefes
Bu teknik, nefesin uzatmak istediğiniz kısımlarını kademeli olarak uzatmak için oran oluşturmaya bir örnektir. Son orana (6:0:8:4) bakarsanız, nefesin inhalasyon (alış) kısmının 6 saniye (6+0=6) ve nefesin ekshalasyon (veriş) kısmının 12 saniye (8+4=12) olduğunu göreceksiniz. Bu da nefes verme bölümünü iki kat daha uzun yapar – bu şekilde vagus siniri üzerindeki olumlu etkiyi daha da vurgulayacaktır. *** Yukarıdaki örnek nefes tekniğindeki sayılar “saniye” süresini ifade eder. Kronik yüksek tansiyonu olanlar yapmamalıdır. Lütfen doktorunuza danışınız. ***
Sonuç olarak , oran çalışmasının kısa vadede uygulama sırasında vagus sinirini uyarmaya ve uzun vadede yoga seanslarınızda sürekli olarak yaparsanız vagal tonusu artırmaya yardımcı olacağı anlaşılmaktadır.
NOT: Bu araştırma yazımız kesinlikle tedavi amaçlı değildir, kronik rahatsızlıklarınız var ise lütfen önce doktorunuza danışınız.
Yazan: Rukiye ÇAMLIYER – Aralık 2022 . Tüm yayın hakları saklıdır.
Yoga ve Vagus Siniri yazımıza ek olarak sizler için yayınladığımız diğer yoga ile ilgili yazılarımıza sayfamızdan ulaşabilirsiniz. Doğru Nefes Youtube kanalımızı ziyaret ederek doğru nefes videolarımızı izleyebilirsiniz.
