Menü Kapat

Doğru Nefes

Doğru Nefes; hayatı bilince bağlayan fiziksel bedenle düşünceleri birleştiren bir köprü vazifesi görür. Diyafram nefesi alabilmek nefes alırken yapılabilecek en faydalı çalışma olacaktır. Nefesi burundan alırken göğüs değil, diyaframın hareketi dolayısıyla karın duvarının ileri hareketi sağlanmalıdır. Nefesi burundan dışarıya verirken karın duvarı yavaşça inmelidir.

Bir diğer ifade ile nefesin verilişi nefesin alınışından daha uzun ve yavaş olursa doğru bir solunum gerçekleşmiş sayılabilir.

Burundan alınıp yine burundan verilen soluğun, akciğerlerimizi 5 saniyede doldurup şişirerek, 7 saniyede boşaltmasıyla gerçekleşir. Yetişkin biri için; bir tam nefes 12 saniyede tamamlanır.

Doğru Nefesin Faydaları

  • Solunum sistemini güçlendirir.
  • Akciğerin gereğinden fazla çalışmasını engeller. Böylece kalbin yorulmasının da önüne geçilmiş olur.
  • Depresyon, panik atak ve kaygı bozukluklarında tedaviyi destekler.
  • Sinir sistemini rahatlatır.
  • Korku ve endişenin giderilmesine yardımcı olur.
  • Daha fazla oksijenin bedende dolaşmasıyla metabolizmayı hızlandırıcı etki yaratır.
  • Cildin sağlıklı ve parlak görünümünü sağlar.
  • Cildin ve ruhun yaşlanmasını yavaşlatır.
  • Ses tellerini güçlendirir. Ses tonunu güzelleştirir.
  • Sempatik ve parasempatik sinir sistemine iyi gelir.

Nefes Teknikleri

1. Diyafram Nefesi (Karın Nefesi)

  • Diyafram kasını kullanarak yapılan derin nefes alıp verme tekniğidir. Karın bölgesi şişirilir ve indirilir.
  • Faydaları: Stresi azaltır, oksijen alımını artırır, sindirimi destekler.

2. Nadi Shodhana (Alternatif Burun Deliği Nefesi)

  • Sağ ve sol burun deliklerini dönüşümlü olarak kapatarak nefes alıp vermeye dayanır.
  • Faydaları: Zihni sakinleştirir, sinir sistemini dengeler, enerji kanallarını açar.

3. Kapalabhati (Parlak Kafatası Nefesi)

  • Hızlı ve güçlü karın kaslarıyla yapılan nefes verişlerin ardından pasif nefes alışlar yapılır.
  • Faydaları: Akciğer kapasitesini artırır, zihni canlandırır, toksinlerden arındırır.

4. Ujjayi (Zafer Nefesi)

  • Boğazın arkasında hafif bir “hırıltı” sesi oluşturarak yavaş ve derin nefes alıp verilir.
  • Faydaları: Konsantrasyonu artırır, iç ısınmayı destekler, rahatlama sağlar.

5. Behramlara (Arı Vızıltısı Nefesi)

  • Nefes verirken dudaklar kapalı tutulur ve burundan derin bir “m” sesi çıkarılır.
  • Faydaları: Anksiyeteyi azaltır, zihni sakinleştirir, odaklanmayı artırır.

6. Box Breathing (Kutu Nefesi)

  • Eşit sürelerle nefes al, nefesi tut, nefes ver ve tekrar nefesi tut döngüsünü içerir. Örneğin; 4 saniye nefes al, 4 saniye tut, 4 saniye nefes ver, 4 saniye tut.
  • Faydaları: Stresi yönetir, zihinsel netlik kazandırır, kalp ritmini düzenler.

7. 4-7-8 Tekniği

  • Burnundan 4 saniye nefes al, 7 saniye boyunca nefesi tut ve 8 saniyede ağzından nefes ver.
  • Faydaları: Hızlı bir şekilde rahatlamayı sağlar, uykuya geçişi kolaylaştırır, kan basıncını düşürür.

8. Wim Hof Nefes Tekniği

  • 30 derin nefes (hızlı al ve yavaş ver) ardından nefesi mümkün olduğunca uzun süre tutup tekrar derin nefes alarak tamamlanan bir döngüdür.
  • Faydaları: Enerji seviyesini artırır, bağışıklık sistemini güçlendirir, dayanıklılığı artırır.

Nefes ile ilgili sorular

YANLIŞ NEFES NASIL OLUR, ZARARLARI NELERDİR?

Gündelik hayatınızda sürekli ağızdan hızlı nefes alıp veriyorsanız ve nefes alışınız da göğüs kafesi çok hareketli ise bunlar yanlış nefes aldığınız en belirgin göstergeleridir.

Ağız yolu ile alınan ve verilen nefesle havadaki patojen ve benzeri mikro organizmalar filtrelenmediğinden, akciğerlere kötü kalitede hava ulaşır. Bu davranış sürekli hale gelince ne yazık ki faranjit ve alt solunum yolu hastalıklarına neden olur.

Yanlış nefes sağlıksız solunum demektir. Bu da başta kalbimizin daha çok yorulmasına, kan basıncının yükselmesine ve kardivasküler hastalıklara yol açmaktadır.

Sonuç olarak; tüm beden ve iç organlarımız çok çalışmaktan çabuk yorulur. Dolasıyla yanlış nefes almak bedeni yıpratır ve birçok hastalığa davetiye çıkarır.

DOĞRU NEFES ALIP VERMENİN ÖNEMİ NEDİR?

Sağlıklı ve doğru nefes burundan alınır ve burundan verilir. Burundan alınmasının en önemli sebebi burun içindeki kılların havadaki zararlı madde, toz ve mikro organizmaları filtrelemesidir. Burun sayesinde vücuda girebilecek patojen miktarını ve zararlı bakterileri en az seviye de tutmuş oluruz.

Doğru nefesle kalbin yükünü de hafifletmiş oluyoruz. Karın içindeki tüm organlara masaj etki veren bu şekildeki nefes karaciğer, pankreas, mide, bağırsak ve lenf bezlerinin daha verimli çalışmasını sağlar. Farkındalıkla içimize çektiğimiz nefesi çok kısa süre de olsa içimizde tutmak, maksimum fayda sağlar. Ama bu şart değil elbet her zaman tam anlamıyla doğru nefes alış veriş her yerde mümkün olmayabilir. Özellikle dinlenirken doğru nefes almayan çalışın. Bu Şekilde daha etkin fayda sağlayacaktır.

EN DOĞRU NEFES ALMA ŞEKLİ NEDİR?

En doğru nefes alma şekli için öncelikle omurganın ve başın dik durması gereklidir. Nefes burundan alınır ve yavaşça burundan verilir. Nefesi burundan aldıktan sonra, içimize çektiğimiz havayı diyaframa kadar gönderirken karın duvarının şiştiğini ve ileri doğru hareket ettiğini fark etmeliyiz. Akciğerlerin altında bulunan diyaframın içimize dolan nefesle tıpkı bir paraşüt gibi açıldığını hissetmeliyiz. İçimize çektiğimiz nefesi en az bir iki saniye kadar içimizde tutabilmek oksijenin bedenimizde daha fazla kalmasını sağlar.

Doğru bir nefesin verilişi de yine havanın burundan dışarı verilmesi ile olur. Burada önemli olan nefesin veriliş süresinin alış süresinden daha uzun olmasıdır. Ve yavaşça soluğu boşaltmak bedendeki karbondioksitin daha fazla miktarda dışarı atılmasına yol açar. Böylelikle oksijenin daha çok bedende kalmasıyla sinir sistemi rahatlar ve hücrelerin yenilenme süreci hızlanır.

Nefes Yazıları

Yoga ve Vagus Siniri

Bölüm: 1 Vagus Siniri veya nervus vagus onuncu kranial (kafa) siniridir. Çeşitli özelliklerde getiren (afferent) ve götüren (efferent) lifler içerir. Kafatasından çıktıktan sonra…

Devamı için