Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose) – Genişletilmiş üçgen duruşu; Sanskrit dilinde “Utthita = yayılmış, genişletilmiş, geniş çaplı”, “Trikona = üçgen, üç açılı olan”, “asana = duruş, poz” anlamlarına gelen kelimelerden oluşan Utthita Trikonasana, dilimizde “genişletilmiş üçgen duruşu” olarak ifade edilmektedir.
Ayakta yapılabilen duruşlardandır. Zayıflamaya ve göbek çevresini inceltmeye yardımcı olmasının yanında, hem zihinsel hem fiziksel dengeyi yakalamanızda en etkili asanalar arasındadır. Mümkünse çıplak ayak ile yapılması en doğrusudur, bu şekilde asana sırasında ayak tabanlarınızın kaymasını engelleyecektir.
Utthita Trikonasana Nasıl Yapılır?
- Düz bir zemin, halı veya bir mat üzerindeyken matınızı ortalayın ve ayakta durun. Ondan sonra kollarınız gövdenin her iki yanında serbest, gözler açık, Tadasana duruşundasınız. Ayaklarınızı yanlara açın. (Bacak boyunuza göre ayak açıklığınız 80 – 100 cm arasında olabilir.)
- Nefes alırken kollarınızı yanlara dümdüz uzatın. Nefes vererek sağ ayağınızı 90 derece sağa doğru çevirin. Avuç içleri yere paralel, omuzlar geniş ve göğüs kafesi iyice açık olmalıdır. Sol ayağınız 45 derece kadar sağa doğru çevirin.
- Normal nefeslerde, sol ve sağ topuğunuzun aynı hizada olmasını sağlayın. Sağ diz ile sağ ayak bileğinizin de aynı hatta olmasına dikkat edin. Her iki bacak sıkı ve dik bir halde iken tabanlarınızla zemine sağlamca basın.
- Burundan derin bir nefes alın, yavaşça burundan nefesinizi verin. Kollarınız düz ve açıklığını korurken, sağ kalçadan, sağ eliniz sağ ayağınıza/ayak bileğine değene kadar sağa doğru eğilin. Ayrıca Sol kol ve sol el düz bir şekilde açıklığını korumalı ve üst gövde tümüyle karşıya bakar haldeyken göğüs kafesi iyice açılarak genişlemelidir. Baş ve boyun üst gövde ile aynı düzlemde kalmalıdır. Boynu gevşek bırakmayın, boyun kasları sıkı olmalıdır.
- Normal nefeslerle, başlangıç seviyesindekiler bu pozdayken baş ve üst gövdeyi aynı düzlemde tutmalıdırlar. Boynunda kronik bir sorunu olmayanlar, orta ve ileri seviyede denemek isteyenler yavaşça boynu sola çevirerek sol eli görecek şekilde bakışlarını ayarlayabilirsiniz. Sağ eli sağ ayak yanında yere konumlandırarak bu pozda ilerleyebilirsiniz. (Bu detaylar sağ elin yerde veya ayak bileğine ulaştığı pozisyon için geçerlidir.)
- Bu pozisyondayken kendi nefes temponuzda devam etmelisiniz. Gözler mutlaka açık kalmalı, kalça ve üst gövdeye vücut ağırlığınızı eşit yaymalısınız. Merkeziniz pelvis ve kalça bölgesidir. Tümüyle poza girince temel seviye için 30 saniye, ileri seviyedekiler için bir (1) dakika kadar bu pozisyonda kalabilirsiniz.
Pozdan çıkış; nefes alın, boynunuzu rahatça konumlandırın ve yavaşça ayağa kalkarak doğrulun, nefes verirken kolları indirin ve ayaklarınızı yanal hareketlerle toparlayın. Matın orta kısmında kalın.
Normal nefeslerle Tadasana’da (Dağ Duruşu) ayakta bir süre dinlenin. Kendinizi hazır hissettiğinizde tekrar poza giriş, aynı şekilde sol tarafa uygulanmalıdır. Bu asana bedenin her iki tarafını dengeleyici özelliğe sahiptir. Asanayı tek bir yönde değil, sağ ve sol için mutlaka bedenin iki tarafını aynı akışla dengeleyin.
Utthita Trikonasana’nın Faydaları
- Bel ve kalça çevresindeki sıkılaşmayı sağlar ve zayıflamaya yardımcı olur.
- Stresi azaltır, omurgayı esnetir, üst gövdeyi güçlendirir.
- Sindirim sistemini daha verimli çalıştırır.
- Boşaltım sistemi ve kabızlığın giderilmesi için fayda sağlar.
- Dolaşım sisteminin daha verimli çalışmasını sağlar.
- Karın içi organların fonksiyonlarını arttırır.
- Bacakları ve dizleri güçlendirir, diz ve ayak bileği eklemini çevreleyen bağ ve kasları güçlendirir.
- Bedenin kas yoğunluğunu dengeler.
- Abdominal, oblik ve sırt kaslarını kuvvetlendirir.
- Üst kollardaki sarkmaları azaltır ve kasları sıkılaştırır.
- Aktif çalışan kaslar; soleus, gastrocinemus, tibialis anterior, tensor fasciae latae, adductors, deltoid, biceps, trapezius, quadriceps, eksternal oblikler, gluteus maximus ve gluteus medius’tur.
Ayrıca Sizler için yayınladığımız diğer yazılarımıza da blog sayfamızdan ulaşabilirsiniz. Benzer şekilde Youtube kanalımızı ziyaret ederek doğru nefes videolarını izleyebilirsiniz.
