Lordoz, lomber vertebralarda (bel) abartılı bir eğrilik olması durumudur.
Bu durum, başı desteklemek için omurgaya aşırı baskı yapılmasına ve dolayısıyla kronik ağrılara neden olur. Üst gövdede, sırt ve bel bölgesindeki aşırı eğriliği tersine çevirmeye yardımcı olmak için hedeflemeniz gereken 4 esas alan vardır. Bunlar; merkez bölgenizi güçlendirmek, belinizi, kalça fleksörlerini ve kalça kaslarını esnetmektir. İşte bu alanları güçlendirmeye ve esnetmeye yardımcı olmak için günlük olarak da yapabileceğiniz birkaç yoga pozunu sizlerle paylaşıyorum :
1. Utkatasana (Sandalye duruşu) ; Başlangıç ve orta seviye için yoga pozudur.
Ayaklarınız bitişik bir şekilde ayakta dururken nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırın, yere dik bir şekilde kulaklarınızın yanına getirin.
Nefes verirken dizlerinizi bükün ve uyluklarınızı birbirine sıkıştırarak arkanızda görünmez bir sandalye varmış gibi oturun. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerine çıkmadığından ve kuyruk sokumunuzun içeride olduğundan emin olun.
Omuzlarınızı aşağı doğru gevşetin ve 45 derece açıyla önünüzdeki bir noktaya odaklanın. Bu şekilde minimum 30 saniye veya bir dakika arasında kalın. Tekrar doğrulun birkaç nefes dinlendikten son bu pozu 3 kez tekrarlayın.
Utkatasana (Sandalye duruşu), belinizi ve uyluklarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Versiyonları : Bu şekilde asanayı zor buluyorsanız, sırtınızı duvardan birkaç santim uzakta tutarak bu pozu yapmayı deneyebilirsiniz. Böylece, kuyruk sokumundaki kemiğinizi desteklemeye yardımcı olacaktır. Diğer bir alternatif olarak, uyluğunuzu daha da güçlendirmeye yardımcı olmak için uyluklarınızın arasına bir blok sıkıştırmayı deneyin. Yapabiliyorsanız eğer en az 30 saniye ve 3 ayrı tekrar ile pozda kalarak ancak kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
(Öneri : Düzenli olarak 1 haftada gün aşırık, 3-4 gün x 3 set )
2. Navasana (Tekne duruşu) ; Orta seviye için yoga pozudur.
Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun, hafifçe geriye yaslanın ve sırtınızın yuvarlak olmadığından ve omurganız boyunca uzandığınızdan emin olun.
Nefes alın ve nefesi verirken dizlerinizi bükün, tekrar nefes alırken ayaklarınızı yerden kaldırın, böylece uyluklarınız yerden 45-50 derece yüksekte olur. Nefesi verirken bacaklarınızı hizalayın. Nefesler normal tempoda bu şekilde kalmaya devam edin. Nefes alırken kollarınızı birbirlerine ve yere paralel olacak şekilde önünüze doğru uzatın. Nefesi verirken kürek kemiklerinizin basık ve çıkık olduğundan emin olun. Poza girince nefes temponuzu kendinize göre ayarlayın ve bu şekilde pozda kalın.
Eğer anatominiz izin veriyorsa, yapabiliyorsanız, pozda derinleşmek ve ileri seviye için dizlerinizi düzleştirin ve en az 5 nefes (almak – vermek ) boyunca bu duruşta kalın. Bu pozu 3 kez daha tekrarlayın. (Öneri : Düzenli olarak 1 haftada gün aşırık, 3-4 gün x 3 set )
Bu duruş, üst gövdede merkez bölgenizi oluşturan en önemli kaslardan “ transversus abdominis ve rectus abdominis ” kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olacaktır. Ayrıca göbek çevresindeki sarkmaları toparlar ve bel çevresinin incelmesinde destekleyici bir pozdur.
Kronik bel fıtığı rahatsızlığı olanlara önerilmez, lütfen bu egzersizi yapmadan önce doktorunuza danışınız.
3. Eka Pada Rajakapotasana ( Güvercin pozu) ; İleri seviye bir yoga pozudur.
Yavaşça yere otururken sağ dizinizi önde bükerek sağ ayak topuğunuz pelvik tabana değecek şekilde mata yerleşin ve sol bacağınızı arkanızda düz bir şekilde uzatın. İleri seviye bir poz olduğundan tecrübeli değilseniz lütfen hiç denemeyin. Dizlerinizin kalçalarınızla aynı hizada ve kalçalarınızın matla kare şeklinde olduğundan emin olun. Bu pozisyonda dinlenin veya kendinizi rahat hissediyorsanız bir sonraki aşamada ellerinizi önünüze doğru uzatın ve üst gövdenizi dizinizin üzerine uzatmaya çabalayın, başınızı / alnınızı mata değdirin. En az 5 nefes ( almak-vermek ) boyunca alnınız matta iken bekleyin ve aynı şekilde diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafı da 2 kez daha tekrarlayın.
(Öneri : Düzenli olarak 1 haftada gün aşırı, 3-4 gün x 3 set )
Bu duruş, kalça abdüktörlerindeki tüm derin 6 kası ve hamstringlerdeki kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Bedeni güçlendirmek için düzenli olarak yapılmasını öneriyoruz.
Başlangıç seviyesinde bu pozu deneyimlemek isteyenler için dış kalça üzerinde yoğun bir esneme olabilir. Başlangıçta sağ ayağınızı sol kalçanıza yakın tutun. Kaval kemiğiniz matın ön tarafına ne kadar paralel olursa, kalça açıcı faydası da o kadar yoğun olacaktır. Eğer alnınız mindere ulaşmıyorsa, ellerinizi yumruk yapıp üst üste koyabilir ve alnınızı ellerinizin üzerine koyabilirsiniz ya da bir blok kullanarak alnınızı destekleyebilirsiniz. Dirseklerinizin veya ellerinizin üzerinde durarak mattan daha yukarıda da durabilirsiniz, sadece omuzlarınızı çökertmemeniz gerektiğini unutmayın, boyun tabanını yumuşak tutun.
Kronik bel fıtığı , eklemlerde kireçlenme ya da romatizma rahatsızlığı ve bunlar dışında kronik hastalıkları olanların bu egzersizi yapmadan önce mutlaka bir hekime danışması gerekmektedir.
Lordozun tedavisinde destekleyici olabilecek bu yoga pozlarını, en az 2 ay düzenli olarak tecrübe ettikten sonra, size iyi gelen sıralamasıyla tam bir seans olarak da deneyebilirsiniz. Duruş bozuklukları özellikle ergenlik yaşlarında dikkate değer bir şekilde ortaya çıkabilir. Doğru bir postür, hayat kalitesini ve özgüveni arttırdığı gibi, doğru nefes için de vazgeçilmezdir. Bütünsel sağlığımız için doğru postür önceliğimiz olmalıdır. Bir uzman hekim teşhisi ve takibinde, duruş bozukluğu tedavisi kesinlikle ertelenmemelidir.
Uzman bir yoga eğitmeni olarak yukarıda bahsettiğim yoga duruşları, tedavi amaçlı değil, destekleyici öneri niteliğindedir. Mevcut tedavilerinizde ve bedeni güçlendirmede sizlere destek olabilir. Dolayısıyla her türlü duruş / poz , yoga, pilates ya da egzersiz yapmadan önce lütfen uzman bir hekime danışınız.
UYARI: Yoga, pilates ya da spor salonunda seanslara başlamadan önce, eğitmeninizin yetkili kuruluşlardan belgeli bir uzman/eğitmen olduğundan emin olunuz.
Yazıyı kaleme alan : Rukiye ÇAMLIYER
