Sırt ve bel ağrısı çekenlere başlangıç seviyesi için önerdiğimiz 10 adımlık pilates egzersizleri sizlerle paylaşıyoruz;
1. Yüzüstü Uzanan Kedi Pozu (Swan Dive): Yüzüstü uzanın, ellerinizi omuz genişliğinde açın. Nefes alırken kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırın, nefes verirken tekrar geri indirin. Bu egzersiz sırtınızı güçlendirir.
2. Kedi-İnek Pozu (Cat-Cow Stretch): Elleriniz ve dizlerinizle dört ayak üstünde durun. Nefes alırken sırtınızı kemer gibi yukarı kaldırın, nefes verirken sırtınızı yuvarlayarak aşağı indirin. Bu egzersiz sırtınızı esnetir.
3. Köprü Pozu (Bridge Pose): Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalçanıza yaklaştırın. Nefes alırken kalçanızı yukarı kaldırın, nefes verirken indirin. Bu egzersiz bel ve kalça kaslarını güçlendirir.
4. Yarı Kedi-Pozu (Half Cat Stretch): Dört ayak üstünde durun, sağ kolunuzu ileri uzatın ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Nefes alırken sırtınızı kavisli hale getirin, nefes verirken sırtınızı düzleştirin. Ardından diğer tarafı da yapın. Bu egzersiz sırt ve bel esnekliğini artırır.
5. Beşik Pozu (Rocking Chair): Sırt üstü uzanın, dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve kollarınızı etrafına dolayın. Nefes alırken öne doğru sallanın, nefes verirken geriye doğru sallanın. Bu egzersiz sırt ve bel kaslarını rahatlatır.
6. Çocuk Pozu (Child’s Pose): Dizlerinizin üstüne oturun, kalçanızı topuklarınıza doğru indirin ve alnınızı yere koyun. Nefes alırken geriye doğru uzanın, nefes verirken kalçanızı topuklarınıza doğru çekin. Bu egzersiz sırt ve belinizi rahatlatır.
7. Sırt Esnetme (Spine Stretch): Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı düz tutun ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Nefes alırken yavaşça karnınızı içeri çekin ve başınızı kaldırın, nefes verirken karnınızı gevşetin ve başınızı indirin. Bu egzersiz sırtınızı esnetir.
8. Yandan Eğilme (Side Bend): Diz çökün, sağ elinizi yere koyun ve sol kolunuzu başınızın üstünde kaldırın. Nefes alırken sol yanınızı uzatın, nefes verirken yavaşça sağa doğru eğilin. Ardından diğer tarafı da yapın. Bu egzersiz belinizin yan kaslarını esnetir.
9. Ayakta Diz Eğme (Standing Knee Fold): Ayakta durun, sağ ayağınızı kaldırın ve göğsünüze doğru çekin. Nefes alırken dizinizi kaldırın, nefes verirken bırakın. Ardından diğer tarafı da yapın. Bu egzersiz bel ve kalça esnekliğini artırır.
10. Göğüs Esnetme (Chest Opener): Ayakta durun, ellerinizi arkada birleştirin ve omuzlarınızı geriye doğru çekin. Nefes alırken göğsünüzü açın, nefes verirken gevşeyin. Bu egzersiz sırtınızı ve göğsünüzü açar.
Her egzersizi 10-15 kez tekrarlayarak başlayabilirsiniz. Başladığınız tarihten 2 hafta sonra ise her bir egzersizde en az bir set 10 tekrar olacak şekilde 2-3 set tekrarlamaya çalışınız. Unutmayın, her beden farklıdır, ağrılarınızı dinleyin ve egzersizleri yavaşça yapın. Eğer herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz egzersizi bırakın. Kronik rahatsızlıklarınız var ise egzersiz öncesi lütfen önce belgeli bir uzmana veya hekiminize danışın. Yukarıdaki egzersizler tedavi amaçlı değildir, fiziksel dayanıklılığı destekleyici egzersizlerdendir.
*** HER HAKKI SAKLIDIR.
YASAL UYARI : Sayfamızdaki içerik telif haklarımız gereği, firmamızdan izin alınmadan ve kaynak gösterilmeden, başka platformlarda yayınlanamaz.
Bu pilates egzersizleri yazımıza ek olarak sizler için yayınladığımız diğer yoga ile ilgili yazılarımıza sayfamızdan ulaşabilirsiniz. Doğru Nefes Youtube kanalımızı ziyaret ederek doğru nefes videolarımızı izleyebilirsiniz.
