Aralıksız gelen e-postalar, arka arkaya bağlanan toplantılar ve ekrana kilitlenmiş gözler… Günün ortasında zihninizin bulandığını, omuzlarınızın kulaklarınıza doğru kasıldığını ve dikkatinizin dağıldığını hissediyorsanız, “ofis sisi” ve tükenmişlik E-postalar, toplantılar, telefonlar ve uzun süre bilgisayar ekranına bakmak gün içinde zihinsel olarak yorucu olabilir. Böyle zamanlarda birkaç dakikalık kısa bir mola bile çalışma ritmini değiştirmek için iyi bir fırsat oluşturabilir.
Mikro mola kavramı, uzun bir dinlenme yerine gün içine kısa ve düzenli duraklamalar eklemeyi ifade eder.
Bu yazıda, masa başından ayrılmadan uygulanabilecek basit bir nefes farkındalığı rutini paylaşacağız.
Bu egzersizin amacı kandaki oksijeni “anında yükseltmek”, tükenmişliği tedavi etmek veya herhangi bir sağlık sorununu ortadan kaldırmak değildir. Amaç, iki dakikalık bir süre boyunca dikkati ekrandan uzaklaştırıp nefes ve beden farkındalığına yöneltmektir.
Mikro Mola Nedir?
Mikro mola, çalışma sırasında kısa süreli olarak işi bırakıp bedene veya zihne farklı bir uyaran verme yaklaşımıdır.
Bu süre:
- birkaç derin nefes,
- kısa bir esneme,
- ayağa kalkma,
- birkaç adım yürüme,
- gözleri ekrandan uzaklaştırma
- veya kısa bir farkındalık egzersizi
şeklinde değerlendirilebilir.
Her mola aynı kişide aynı etkiyi oluşturmaz. Önemli olan gün içinde çalışma ile dinlenme arasında küçük geçişler oluşturabilmektir.
Neden Nefes Farkındalığı?
Nefes, dikkatimizi içinde bulunduğumuz ana yöneltmek için kolay erişilebilir bir araçtır.
Yavaş ve kontrollü nefes uygulamalarının stres ve kaygı üzerindeki etkileri farklı araştırmalarda incelenmiştir. Sistematik derlemeler bazı nefes uygulamalarının algılanan stres ve kaygıda iyileşmelerle ilişkili olabileceğini bildiriyor. Ancak araştırmalarda kullanılan teknikler ve süreler birbirinden farklıdır.
Dolayısıyla iki dakikalık bir nefes molasını bir “tedavi” olarak değil, günlük yaşamda uygulanabilecek basit bir farkındalık alışkanlığı olarak değerlendirmek daha doğru olur.
2 Dakikalık Masa Başı Nefes Molası
İlk 30 saniye: Dur
Bilgisayardan gözlerinizi ayırın.
Ekrana bakmayı bırakın ve oturduğunuz sandalyeyi fark edin.
Ayaklarınızın yere temasını hissedin.
Sonraki 30 saniye: Nefesi gözlemle
Nefesinizi değiştirmeden izleyin.
Havanın burundan girişini ve çıkışını fark edin.
Omuzlarınızda, çenenizde veya alnınızda gereksiz bir gerilim olup olmadığına bakın.
Sonraki 30 saniye: Ritmi sakinleştir
Kendinizi rahat hissediyorsanız nefesinizi biraz daha sakin hale getirin.
Nefesi çok derin almaya veya uzun süre tutmaya çalışmayın.
Amaç performans göstermek değildir.
Son 30 saniye: Çevreye dön
Bulunduğunuz odadaki üç şeyi fark edin.
Sonra bedeninizin sandalyeyle temasını hissedin.
Son olarak bir kez normal nefes alın ve çalışmanıza dönün.
“Ekran Apnesi” Nedir?
“Ekran apnesi” ifadesi, yoğun şekilde ekrana odaklanırken kişinin nefesini farkında olmadan değiştirmesi veya kısa süreli tutması anlamında popüler bir kavram olarak kullanılmaktadır.
Ancak bunu herkeste görülen tıbbi bir durum gibi sunmak doğru değildir.
Bu nedenle “ekran başında çalışmak oksijen eksikliğine yol açar” şeklinde genelleme yapmak yerine, uzun süre ekrana odaklanırken nefesimizi ve bedenimizi fark etmeyi öneriyoruz.
Mikro Molayı Gün İçine Nasıl Yerleştirebilirsiniz?
Mikro molalar için mükemmel bir zaman beklemek gerekmez.
Örneğin:
İlk toplantıdan önce: 2 dakika
Öğle yemeğinden önce: 2 dakika
Uzun bir e-posta çalışmasından sonra: 2 dakika
Günün son toplantısından sonra: 2 dakika
gibi basit bir düzen oluşturabilirsiniz.
Buradaki amaç daha fazla nefes egzersizi yapmak değil, çalışma gününe küçük farkındalık noktaları yerleştirmektir.
Nefes Egzersizlerinde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Nefesi zorlayarak derinleştirmeyin.
Uzun süre nefes tutmaya çalışmayın.
Baş dönmesi veya belirgin rahatsızlık hissederseniz uygulamayı bırakın.
Kalp veya solunum sistemiyle ilgili bilinen bir sağlık probleminiz varsa size uygun egzersiz konusunda sağlık profesyonelinizden bilgi alın.
İki Dakika Gerçekten Yeterli mi?
İki dakikanın herkes üzerinde belirli ve garanti edilmiş bir sonuç oluşturduğunu söylemek mümkün değildir.
Nefes uygulamaları üzerine yapılan araştırmalarda uygulama süreleri birkaç dakikadan haftalar süren programlara kadar değişmektedir. Bu nedenle burada önerilen iki dakikalık uygulama, bilimsel olarak belirlenmiş “ideal süre” değil, günlük yaşamda uygulanması kolay bir mikro mola örneğidir.
Sonuç
Çalışma gününün tamamını değiştirmek bazen mümkün olmayabilir. Ancak iki dakikalık küçük bir duraklama bile bize bilgisayardan uzaklaşmak, omuzları gevşetmek ve nefesi fark etmek için alan açabilir.
Mikro molanın amacı daha üretken olmak zorunda da değildir.
Bazen sadece iki dakika boyunca hiçbir şey yapmadan nefesimizi fark etmek yeterlidir.
Editör notu: Bu uygulama genel rahatlama ve farkındalık amacı taşır. Tıbbi tedavi veya tükenmişlik tedavisi olarak değerlendirilmemelidir.
Kaynaklar
Hopper S ve ark. Diyafram nefesi ve stres üzerine sistematik derleme.
Bentley TG ve ark. Nefes uygulamaları, stres ve anksiyete üzerine sistematik literatür değerlendirmesi.
Morgan SP ve ark. Yetişkinlerde nefes egzersizleri ve stres/anksiyete üzerine sistematik derleme.
Yazar: Rukiye Çamlıyer → Yazar Profiline Git
